Mając niedobory żelaza, najczęściej słyszymy od lekarza, aby postawić w swojej diecie na czerwone mięso i wątróbkę. Coraz częściej w odpowiedzi pada stwierdzenie „nie jadam mięsa”. Medycyna musi być przygotowana na problem niedoboru żelaza u osób na diecie eliminującej mięso. Suplementy dla wegetarian zwykle ten niedobór uzupełniają.
Do zadań specjalnych
Niedoboru żelaza nie warto lekceważyć, ponieważ organizm dość szybko upomni się o wyrównanie jego braków. Niektórzy lekarze i dietetycy twierdzą, że kobietom żelaza nigdy dość. Nawet, jeśli wyniki badań krwi nie wykazują niczego niepokojącego, warto mieć przy sobie krwiotwórcze suplementy dla wegetarian. Wystarczy długa i obfita miesiączka aby już czuć osłabienie, charakterystyczne dla utraty żelaza. Jego rola w organizmie jest nie do przecenienia. Produkuje czerwone krwinki, jest też częścią barwniku krwi – hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu do wszystkich tkanek. Żelazo buduje białka mięśni, bierze udział w metabolizmie cholesterolu, syntetyzuje DNA oraz wspiera układ nerwowy i odpornościowy. Warto pamiętać, że do jego przyswojenia niezbędne są witaminy i mikroelementy.
Suplementy dla wegetarian z żelazem
Najpopularniejsze żelazo zwierzęce, to tak zwane żelazo hemowe. Łatwo się przyswaja w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, czyli z żywności, pochodzącej od roślin. W przypadku tego ostatniego, warto je przyjmować wraz z witaminą C. Wegetarianie zwykle nie mają z tym problemów, ponieważ witamina C występuje w większości warzyw i owoców. Najbardziej bogate w jej skład są papryka, truskawki, porzeczki, cytrusy, natka pietruszki oraz kapusta. Żelaza nie powinno się przyjmować z herbatą, kawą, kakao i mlekiem, ponieważ wszystkie te produkty hamują jego wchłanianie. Można je pić pomiędzy posiłkami. Podobnie działają również fityniany, które zawierają rośliny suche strączkowe, produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Ich aktywność, tak niewskazaną dla żelaza, można obniżyć poprzez moczenie, na przykład nasion czy też pestek.
Żelazo w naturze
Istnieje kilka cennych, roślinnych źródeł żelaza, które warto wykorzystać:
- Pestki dyni. Doskonale nadają się jako dodatek do sałatek, kanapek, posypania dowolnej potrawy, zwłaszcza zupy. Posiadają również cenny cynk i selen, które wspierają układ odpornościowy.
- Soja. Świetnie smakują kotlety na jej bazie. Może być elementem sałatek. Soja przetworzona jest również atrakcyjnym elementem diety, np. w formie tofu.
- Fasola. Wyjątkowo uniwersalny składnik past do pieczywa, zup, duszonych warzyw, wegetariańskiej fasolki po bretońsku. Coraz częściej stosuje się ją do ciast – w wersji zmiksowanej zastępuje mąkę.
- Soczewica czerwona. Na jej bazie można wykonać zupę, gulasz, placki, pastę do pieczywa, koniecznie z dodatkiem witaminy C, czyli np. kiszonego ogórka.
- Ciecierzyca. Dobra baza past do pieczywa, zwłaszcza hummusu. Nadaje się do kotletów, zup a nawet robienia ciast i ciastek. Dobrze komponuje się z innymi warzywami.
- Orzechy. Garść orzechów to około 8 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na żelazo. Jako dodatek do sałatki z sałaty, papryki i pomidorów, zwiększają przyswajanie żelaza nawet czterokrotnie.
- Żytnie pieczywo razowe, o wiele zdrowsze od pszennego. Dostarcza wielu witamin i składników mineralnych, długo syci.
- Natka pietruszki. Bardzo cenne źródło żelaza. Można ją dodać do zup, sałatek, koktajli. Zawiera również spore ilości witaminy C.
- Suszone morele. Idealne do owsianki na wodzie (mleko roślinne utrudnia wchłanianie żelaza), sałatki lub jako przekąska.
- Jarmuż. Cenne źródło żelaza. Najczęściej stanowi element sałatek, koktajli, zup. Ciekawie smakuje w wersji chipsów, pieczonych w piekarniku.
Wszelkie niedobory żelaza można szybko zidentyfikować. Dowodzą im blade śluzówki i spojówki, łamliwe paznokcie, zajady w kącikach ust. Towarzyszy im gorsza koncentracja i mniejsza sprawność fizyczna. Takie objawy oznaczają, że warto sięgnąć po suplementy dla wegetarian z zawartością żelaza.
