Cholesterol jest potrzebny do funkcjonowania naszego organizmu. Jednak nadmiar cholesterolu LDL, określanego jako „zły cholesterol”, jest szkodliwy i może prowadzić do poważnych chorób. Zadbaj więc o dostarczanie tylko cholesterolu z frakcji HDL, którą czasem określa się jako „dobry cholesterol” i zmień nawyki żywieniowe. Jak przejść na dietę niskocholesterolową?
Cholesterol w organizmie człowieka
Cholesterol to obecny w naszym organizmie związek chemiczny, który buduje błony komórkowe. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ bierze udział w produkcji hormonów, umożliwia syntezę witaminy D3, a także ułatwia wydalanie toksyn oraz trawienie tłuszczów. (1)
W naszym ciele występują dwa rodzaje cholesterolu – HDL, czyli cholesterol wysokiej gęstości, tzw. „dobry cholesterol”, oraz LDL, cholesterol niskiej gęstości. Zbyt wysoki poziom „złego cholesterolu” sprawia, że zwężają się naczynia krwionośne, co może prowadzić do miażdżycy.
Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu mogą być różne, znaczenie ma tu zarówno genetyka, jak i przebyte choroby i przyjmowane lekarstwa. Jednak dużą rolę odgrywa także styl życia, zwłaszcza sposób odżywiania i podejmowane aktywności fizyczne. Niezdrowa dieta oraz brak ruchu znacząco wpływają na podniesienie poziomu cholesterolu. (2)
Podstawy diety niskocholesterolowej
Jeśli martwisz się o podwyższony poziom cholesterolu, powinieneś przejść na dietę umożliwiającą jego obniżenie. W takiej diecie należy przede wszystkim ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym niezdrowych tłuszczów oraz podrobów. Tłuste mięso również jest niewskazane. Na diecie niskocholesterolowej najlepszym wyborem mięsa będzie drób, jednak należy wybierać kawałki chude oraz pozbawione skóry. (2, 3)
Ograniczyć należy także słodycze, szczególnie czekoladę, ciasta i kremy. Konieczne będzie odstawienie słonych przekąsek z dużą zawartością tłuszczu, takich jak chipsy czy krakersy.
Sięgając po nabiał, wybieraj produkty chude, takie jak odtłuszczone mleko (zamiast mleka pełnotłustego), jogurty (zamiast śmietany), chude twarogi (zamiast tłustego, żółtego sera).
Ważnymi składnikami diety niskocholesterolowej są natomiast warzywa i owoce. Nie tylko charakteryzują się niską zawartością tłuszczu, ale także zawierają wiele witamin, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu (jak witamina E i C).
Istotne jest także odpowiednie przygotowywanie potraw. Należy unikać smażenia i duszenia w tłustych sosach. Zaleca się natomiast gotowanie na parze i pieczenie bez dodatku tłuszczu.
Czy należy odstawić wszystkie tłuszcze?
Nagłe odstawienie wszystkich źródeł tłuszczu nie byłoby najlepszym rozwiązaniem. Odpowiedni ich dobór pozwoli zachować zdrowie, a nawet obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie wzmacniając „dobry cholesterol”. A zatem należy sięgnąć po nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, oraz tłuszcze zawierające fitosterole roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3, np. margaryny. (4)
- John McMurry: Chemia organiczna. Wyd. 4. T. 1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2000.
- Jankowski P.: Leczenie hipercholesterolemii w 2013 roku. Choroby Serca i Naczyń, 10(3), 2013.
- Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach, Grupa Robocza ds. postępowania w dyslipidemiach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, Kardiologia Polska, 69 (supl. IV), 2011.
- Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects F. Violi et al., Nutr Diabetes. 2015 Jul; 5(7): e172.
