Fakty i mity na temat żywienia

Co brać wraz z kreatyną? Czy stosowanie kreatyny wywołuje skutki uboczne?

Co brać wraz z kreatyną? Czy stosowanie kreatyny wywołuje skutki uboczne?
Co brać wraz z kreatyną? Czy stosowanie kreatyny wywołuje skutki uboczne?

Kreatyna to suplement wspierający anabolizm mięśniowy. Jakie suplementy diety warto łączyć z monohydratem kreatyny?

Kreatyna według towarzystw naukowych.

Kreatyna jest suplementem którym zainteresowała się większość towarzystw naukowych – zarówno ze względu na powszechność stosowania, jak i mnogość eksperymentów z jej użyciem – eksperymentów dających obiecujące rezultaty zarówno wobec osób uprawiających trening fizyczny, jak i innych. Jedną z najznamienitszych instytucji tego typu jest Australijski Instytut Sportu, który kategoryzuje suplementy diety i inne środki mające wspierać sportowców według podziału na 4 grupy.

Grupy suplementów.

Australijski Instytut Sportu stosuje podział na grupy A, B, C i D. Odpowiednio – grupa A to środki o bardzo dobrze udokumentowanym wpływie poprawiającym formę sportową zawodnika, charakteryzujące się jednocześnie wysokim profilem bezpieczeństwa i relatywnie rzadko powodujące jakiekolwiek skutki uboczne. Grupa B to środki wymagające jeszcze większej ilości badań dla wyciągnięcia jasnej konkluzji nad ich zastosowaniem, grupa D to środki zabronione (wg WADA – Światowej Komisji Antydopingowej) lub o wysokim potencjale  zanieczyszczenia nimi, natomiast do grupy C trafiają „pozostałe” – nie ujęte w grupie A, B, ani D.


Kreatyna oczywiście znajduje się w grupie A, jako związek którego synteza ma miejsce z argininy, glicyny i metioniny – naturalny, występujący w pożywieniu (i ludzkim organizmie głównie pod postacią fosfokreatyny) wspiera gospodarkę energetyczną organizmu, a także maksymalizuje syntezę białek mięśniowych przyczyniając się do przyrostu masy mięśniowej i poprawy siły. Jej stosowanie nie niesie za sobą istotnego ryzyka występowania skutków ubocznych (chyba że za takie uznamy przyrost masy ciała czy wzrost produkcji ATP), pod warunkiem że nie planujecie przyjmować ogromnych dawek – jednorazowa dawka powinna opiewać na ok. 5 g kreatyny. To ilość dzienna zupełnie wystarczająca i, zgodnie z aktualnymi doniesieniami, nie ma potrzeby by przyjmować kreatynę w inny sposób. Tak dawkować możecie kreatynę przez cały rok.


Suplementacja kreatyną może przynieść wymierne skutki znacznej ilości sportowców rozmaitych dyscyplin, często jednak chcemy więcej i pragniemy przyjmować dodatkowe substancje. Na które warto zwrócić uwagę?

Sąsiedzi z grupy A.

Obok kreatyny w grupie suplementów o najlepiej udokumentowanej skuteczności znajdziecie też inne środki ergogeniczne, a wśród nich: kofeinę, beta alaninę, dwuwęglany, azotany/sok z buraka i glicerol. AIS klasyfikuje w grupie A także żywność sportową, a więc wszelkiego rodzaju zastępniki posiłków i „słodycze” dedykowane sportowcom, żele energetyczne, batony, odżywki białkowe i suplementy dostarczające elektrolitów, a także podgrupę suplementów medycznych: probiotyki, suplementy witaminowo mineralne, dostarczające wapnia lub żelaza, a także witaminę D.


W zależności od potrzeb – sięganie po odpowiednie środki z tej grupy wydaje się być idealnym rozwiązaniem.
Pamiętajmy jednak by nie strzelać z przysłowiowej armaty do komara i nie rzucać się na wszystkie suple jednocześnie i wdrażać suplementację aminokwasami, węglowodanami, związkami ergogenicznymi i innymi bez uzasadnionych powodów. Nie wszystkie suplementy odpowiednie są przecież dla każdego.

Czy każdy zyska tak samo?

Oczywiście nie! Wiele zależeć będzie od celu i uprawianej dyscypliny – każdy suplement dedykowany jest jednak nieco innej grupie odbiorców, a cząsteczka każdej substancji wywołuje nieco inny efekt biologiczny w organizmie człowieka. Jedne działają anabolicznie i przyspieszają przyrost masy mięśniowej, inne ze względu na możliwość poprawy zdolności buforowych komórek pozwolą trenować nieco dłużej z maksymalną intensywnością, jeszcze inne poprawią wydolność… Każdy z nas jest inny i dobór suplementacji powinien zawsze mieć miejsce po indywidualnym rozpatrzeniu przypadku zawodnika konkretnej dyscypliny sportowej.