Diety odchudzające

Dieta bogata w błonnik – jakie produkty wybierać?

Dieta bogata w błonnik – jakie produkty wybierać?
Dieta bogata w błonnik – jakie produkty wybierać?

Błonnik jest włóknem pokarmowym, które nie ulega trawieniu. Nie dostarcza też żadnych substancji odżywczych, jednak jest niezwykle istotnym składnikiem każdej diety, ponieważ jego właściwości poprawiają funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Dlaczego błonnik jest tak ważny i gdzie można go znaleźć?

Błonnik pokarmowy – właściwości 

Najważniejszym działaniem błonnika jest usprawnianie pracy jelit. Umożliwia on regularnie wypróżnienia i zapobiega zaparciom. Ponadto wspiera pozbywanie się nieczystości i toksyn z jelit. 

Błonnik pokarmowy upośledza także tworzenie się miceli tłuszczowych, co zmniejsza wchłanianie się kwasów tłuszczowych i cholesterolu[1]. Dzięki temu działa zapobiegawczo przeciwko chorobom układu krążeniaPonadto chroni przed cukrzycą, zmniejszając stężenie glukozy we krwi[2].

Dzięki umiejętności pozbywania się nieczystości i toksyn z jelit, błonnik pokarmowy zapobiega także tworzeniu się nowotworów, w szczególności raka żołądka oraz raka piersi.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik dzieli się na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. 

  • Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) – działa jak wypełniacz. Posiada zdolność wchłaniania wody, jednak nie rozpuszcza jej, dzięki czemu zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość i przyśpiesza perystaltykę jelit. Błonnik nierozpuszczalny wędruje przez przewód pokarmowy, pozbywając się zalegających w nim resztek.
  • Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) – odpowiada za uczucie sytości. W jelitach tworzy pewnego rodzaju galaretę, która wiąże wodę i pęcznieje w żołądku.

To właśnie błonnik rozpuszczalny działa hamująco w czasie biegunek, zmniejsza cholesterol czy stanowi pożywkę dla rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach. 

Owsianka – dieta bogata w błonnik

Dobrze funkcjonujący układ pokarmowy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Dlatego właśnie spożywanie odpowiedniej ilości błonnika jest dla naszego organizmu tak istotne. Gdzie znaleźć błonnik? Jakie produkty wybierać? 

Po pierwsze owsianka. Dieta powinna być bogata w produkty zbożowe: pieczywo z mąki razowej, razowe makarony czy właśnie płatki owsiane, które świetnie sprawdzają się jako pożywne i zdrowe śniadanie. 

Doskonałym źródłem błonnika są także kasze – szczególnie kasza gryczana i bulgur. Warto sięgać też po kaszę jęczmienną czy brązowy ryż. Najważniejszym źródłem błonnika są rośliny, a w szczególności ziarna warzyw strączkowych: fasoli, grochu, soczewicy czy soi. Warto jednak pamiętać, że błonnik występuje w większości warzyw, także w ziemniakach, kapuście czy papryce. 

Błonnik można znaleźć także w owocach. Najwięcej jest go w suszonych śliwkach, morelach, daktylach i figach. Występuje także w świeżych awokado, gruszkach, malinach czy bananach. Warto także wzbogacić swoją dietę o orzechy, nasiona i pestki, które także są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. 

[1] Schwartz SE, Levine RA, Singh A, et al., Sustained pectin ingestion delays gastric emptying, w: „Gastroenterol”, 1982, nr. 83, s. 812-817.

[2] Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, w: „Problemy higieny i epidemiologii”, 2015, nr. 96(1), s. 62.

Bibliografia

  1. Schwartz SE, Levine RA, Singh A, et al., Sustained pectin ingestion delays gastric emptying, w: „Gastroenterol”, 1982, nr. 83, s. 812-817.
  2. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, w: „Problemy higieny i epidemiologii”, 2015, nr. 96(1), s. 57-53.

Dodaj komentarz

Kliknij, aby skomentować

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.