Dieta bezglutenowa to pozbycie się z codziennego żywienia wszelkich produktów zbożowych, co nierzadko może być nie lada wyzwaniem dla miłośników chleba czy płatków. Trzeba unikać wielu produktów zawierających gluten takich jak zboża, owies, pszenica, jęczmień. Również trzeba zwracać uwagę na produkty, które w swoim składzie mogą mieć gluten, ale w postaci ukrytej. Czym jest dieta bezglutenowa i kto powinien ją stosować? Jakie produkty można spożywać bez obaw, a jakich lepiej unikać, by nie cierpieć z powodu nietolerancji glutenu? Jak jeść zdrowo, a jednocześnie smacznie?
Czym jest gluten?
Ostatnimi czasy dieta bezglutenowa stała się bardzo popularna, ale czy wiemy, czym dokładnie jest gluten i nietolerancja glutenu?
Od początku, czym jest gluten? Gluten to mieszanina białek roślinnych, gluteiny i gliadyny, które znajdują się w ziarnach popularnych zbóż, takich jak pszenica, jęczmień, owies, żyto i orkisz. Od zawartości glutenu zależy wartość wypiekowa mąki. Im stężenie tego białka jest większe, tym mąka w produktach jest jeszcze bardziej wartościowa dla piekarzy. Co ciekawe, wartość odżywcza glutenu jest bardzo mała, jednakże białko to posiada takie właściwości jak:
- lepkość
- sprężystość
- elastyczność
Powyższe właściwości zapewniają jeszcze lepsze wypieki w piekarniach. Największą zaletą glutenu jest jego ciągliwość i sprężystość, które nadają jeszcze lepszy kształt i strukturę przygotowywanych wypieków. Dodatkowo, gluten doskonale wiąże wodę z tłuszczem i jest idealnym nośnikiem dla aromatów i przypraw, co sprawia, że można go spotkać nie tylko w produktach mącznych. Gluten jest obecny również w:
- jogurtach, serach, śmietanie
- wędlinach, mielonym mięsie
- czekoladzie i innych słodyczach
- sosach (ketchup, majonez)
- suszonych owocach
Czym objawia się nietolerancja glutenu ?
Nietolerancja glutenu to nie tylko problem jelit, ale całego organizmu. Może objawiać się różnie w zależności od osoby. Jeśli parę godzin po spożyciu produktów mącznych i zawierających gluten (nawet jego śladowe ilości), masz podobne objawy takie jak:
- zaparcia
- gazy
- wzdęcia
- biegunka
- zmęczenie po posiłku (pizza, pierogi, ciasto, kanapka, makaron etc.)
to najprawdopodobniej jesteś osobą nadwrażliwą na gluten. Osoby wrażliwe na ten składnik powinny w całości zrezygnować z produktów zawierających gluten. Ponadto, by upewnić się, że problem trawienny związany jest z glutenem, warto jest zaprzestać spożywania tych produktów na okres od 2 do 4 tygodni, czyli wprowadzenie tak zwanej diety eliminacyjnej. Po tym czasie należy następnie do nich wrócić i obserwować reakcje organizmu. Warto pamiętać, że gluten może wchłaniać się w organizmie nawet przez kilka miesięcy, więc im dłuższy okres odstawienia, tym lepiej.
Dieta bezglutenowa, co ograniczyć, by być zdrowszym?
Jeżeli okazało się, że jesteś osobą nadwrażliwą na gluten, musisz pamiętać, że dieta bezglutenowa do łatwych niestety nie należy. Z jadłospisu trzeba wykreślić, nie tylko oczywiste produkty mączne zawierające gluten, ale także uważać na te, w których gluten może być ukryty. Osoby nietolerujące gluten, muszą mieć się cały czas na baczności i dokładnie czytać etykiety kupowanych produktów.
Dieta bezglutenowa polega na wykreśleniu z jadłospisu zbóż w postaci pszenicy, owsa, orkiszu, żyta czy jęczmienia. Jest ona przeznaczona dla osób z nietolerancją na gluten i osób chorych na celiakię (choroba o podłożu autoimmunologicznym). Zasadniczą różnicą jest to, że osoby chore na celiakię muszą zupełnie wyeliminować gluten ze swojej diety, by nie chorować. Nietolerancja na gluten może z czasem zmniejszyć swoje nasilenie lub nawet ustąpić całkowicie.
Jakie produkty są bezpieczne?
Gluten jest obecny w bardzo dużej ilości produktów, jednakże aby funkcjonować, nie możemy przecież zrezygnować ze wszystkich produktów spożywczych 🙂 W diecie bezglutenowej do bezpiecznych należą produkty z mąki kukurydzianej, ryżowej, sojowej, gryczanej, komosy ryżowej, prosa. Te produkty naturalnie nie zawierają glutenu. Również bez przeszkód można spożywać odpowiednio przetworzone zboża glutenowe. W jadłospisie osoby chorej bądź nadwrażliwej na gluten mogą znaleźć się produkty w postaci soczewicy, orzechów, kaszy jaglanej, sezamu, siemienia lnianego czy ziaren słonecznika. Jednak warto być uważnym podczas kupowania produktów, takich jak mąka kukurydziana czy ryżowa, mogą być one zanieczyszczane nieznacznie glutenem w fazie produkcji, warto zatem kupować produkty ze znakiem przekreślonego kłosa na opakowaniu.
W przykładowym jadłospisie osoby nietolerującej gluten lub chorej na celiakię, bez problemu mogą znaleźć się produkty takie jak jaja, ryby, mięsa owoce, warzywa i produkty mleczne. Dodatkowo, poza chlebem i makaronem bezglutenowym, można spożywać ciastka ryżowe czy chipsy kukurydziane. Natomiast doskonałą alternatywą dla słodyczy są dżemy, miód, ciasta bezglutenowe czy budynie i kisiele z mąki ziemniaczanej.
Bardzo ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, ze dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą! Kaloryczność wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych jest zbliżona do normalnych, dlatego również tutaj należy pamiętać o umiarze.
Doskonałym rozwiązaniem w jadłospisie osób uczulonych na gluten są zamienniki popularnych produktów takich jak makarony i mąki. Jako zamiennik zwykłego makaronu można wykorzystać makaron ryżowy, gryczany czy jaglany. Doskonałym zamiennikiem mąki pszennej, owsianej czy żytniej będzie mąka kukurydziana, gryczana, ryżowa. Natomiast płatki owsiane można zastąpić kaszą jaglaną, tapioką, gryką. Różnorodność jest naprawdę duża, dlatego osoby unikające glutenu nie mogą narzekać na nudę kuchni.
A co z alkoholem?
Dieta bezglutenowa jest bardzo ciężka dla miłośników piwa, w którego składzie znajduje się słód jęczmienny, trzeba z niego całkowicie zrezygnować. Ale! Osoby stosujące tą dietę mogą bezpiecznie pić czyste alkohole, jednakże powinny uważać na alkohole barwione, gdyż w barwniku mogą znajdować się śladowe ilości glutenu.