Dieta wegańska z zasady nie jest dietą niedoborową, należy jednak zadbać o odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych. Może się to okazać wyzwaniem, przez co trudno utrzymać we krwi właściwe stężenie potrzebnych organizmowi substancji. Co robić w takiej sytuacji? O jakie składniki najczęściej chodzi? Sprawdź!
Właściwie skomponowana dieta wegańska – czyli wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego – nie niesie za sobą żadnego zagrożenia dla zdrowia. Wręcz przeciwnie: może korzystnie działać na organizm ludzki, a dodatkowo jest proekologiczna. Jednak odpowiednie komponowanie posiłków – tak, aby zawierały składniki niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania narządów i układów – bywa trudne, zwłaszcza na początku wegańskiej drogi. W takim przypadku łatwo o niedobory potrzebnych substancji. Których z nich może brakować weganom?
Kwasy omega-3
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – odpowiedzialne m.in. za prawidłową pracę serca, odporność, wspieranie układu nerwowego i narządów zmysłu – znajdują się w niewielu produktach roślinnych. Możemy je znaleźć w oleju rzepakowym, oleju lnianym, siemieniu lnianym i orzechach włoskich, nie jest to jednak żywność, którą spożywamy na tyle często i w takiej ilości, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Przeważająca większość produktów zawierających te cenne związki to jednak ryby morskie i owoce morza, które nie występują w diecie wegańskiej. Z tego powodu weganom może brakować tych składników – stąd konieczność suplementacji.
Żelazo
Mimo że żelazo znajduje się m.in. w roślinach strączkowych – chętnie spożywanych przez wegan jako substytut białka zwierzęcego – niedobór tej substancji jest częstym problemem wśród zwolenników tego typu diety. Problem tkwi w przyswajalności: produkty roślinne zawierają tzw. żelazo niehemowe, które przyswaja się gorzej niż żelazo hemowe, obecne w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ponadto napoje z dużą ilością polifenoli, takie jak kawa czy herbata, wypijane po posiłku mogą prowadzić do wydalania tego pierwiastka z organizmu. Co ciekawe, informacja, jakoby najwięcej żelaza znajdowało się w mięsie, nie jest prawdziwa – podobną ilość w 100 gramach ma sezam czy otręby ryżowe. Jednakże te produkty nie są i nie powinny być podstawą żywienia. Aby uchronić się przed niedoborem żelaza, należy przyjmować zawierające je preparaty. Najlepiej, aby występowało ono w towarzystwie witaminy C, która zwiększa jego wchłanianie.
Witamina B12
Witaminę B12, czyli kobalaminę, znajdziemy głównie w mięsie. Badania wykazały jednak, że u osób będących na diecie wegańskiej poziom tego składnika jest jedynie nieznacznie poniżej normy. Wpływ może mieć tu właściwe bilansowanie posiłków oraz spożywanie żywności fortyfikowanej, czyli wzbogaconej w kobalaminę. Czy to oznacza, że przyjmowanie preparatów z witaminą B12 nie jest konieczne? Suplementację z przyczyn zdrowotnych zaleca się wszystkim, którzy chcą uniknąć niedoboru, ze szczególnym wskazaniem na kobiety w ciąży i dzieci oraz osoby starsze.