Cholesterol to składnik, który z jednej strony produkowany jest przez organizm, głównie przez wątrobę (endogenny), a z drugiej – dostarczany do organizmu człowieka wraz z pożywieniem (egzogenny). W ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego najbardziej istotny jest cholesterol frakcji LDL, który odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do tkanek. Jego nadmiar sprzyja odkładaniu cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co powoduje miażdżycę. Ile powinna wynosić bezpieczna dawka cholesterolu w ciągu dnia, aby zmniejszyć szanse na wystąpienie chorób serca? Sprawdzamy!
Dawka cholesterolu – dlaczego trzeba ją kontrolować?
Cholesterol jest niezbędnym składnikiem budulcowym i bierze udział m.in. w syntezie kwasów żółciowych, produkcji hormonów steroidowych oraz jest niezbędny do wchłaniania witaminy D. Nadmiar „złego” cholesterolu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – m.in. udaru mózgu, miażdżycy i zawału serca. Dlatego tak ważne jest, żeby stale kontrolować wyniki w celu ograniczenia ryzyka wystąpienia hipercholesterolemii.
Aby sprawdzić, czy podwyższony cholesterol dotyczy także Ciebie, sięgnij po kalkulator cholesterolu. Jeżeli wynik nie będzie prawidłowy, możesz spróbować zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o około 7-10 proc w ciągu 2-3 tygodni¹. Pomoże Ci w tym Benecol ze stanolami roślinnymi*.
Jaka jest dzienna dawka cholesterolu?
Cholesterol razem z tłuszczem wchłaniany jest z przewodu pokarmowego. Następnie w nabłonku jelita w formie cząsteczek lipidowo-białkowych przenika do krwi. Tylko 40% spożytego cholesterolu dostaje się do krążenia. Reszta wydalana jest z organizmu wraz z kałem². Cholesterol wchłonięty z przewodu pokarmowego włącza się zatem do puli cholesterolu syntetyzowanego głównie w wątrobie, ścianach jelita i w niewielkiej ilości w skórze. Organizm jest w stanie zapewnić sobie dawkę około 1 g tego składnika na dobę, a człowiek nie musi spożywać go wraz z pokarmem dla zaspokojenia potrzeb fizjologicznych.
Wiele produktów spożywczych zawiera jednak cholesterol w składzie. Zgodnie z tym, co twierdzą europejskie grupy ekspertów, jego przeciętne spożycie na poziomie 300 mg na dobę jest całkowicie bezpieczne dla organizmu³. Dla przykładu: 100 g żółtka jajka kurzego to 1062 mg cholesterolu, 100 g salami ma 107 g cholesterolu, w 100 g kabanosów znajdziesz 86 g cholesterolu, a w 100 g tłustego sera gouda zawartość cholesterolu wynosi 71 mg⁴.
Zamień produkty z dużą dawką cholesterolu na zdrową żywność
Źródłem wspomnianego we wstępie cholesterolu egzogennego, czyli dostarczanego do organizmu z pożywieniem, są tłuszcze zwierzęce i produkty pochodzenia zwierzęcego. Aby nie przekroczyć dziennej dawki cholesterolu, warto kontrolować ilość spożywanego czerwonego mięsa, podrobów, wędlin, masła, a także jaj. W nieco mniejszym stopniu cholesterol znajduje się również w nabiale.
Aby zadbać o zdrowie, postaw na profilaktykę. Co to oznacza? Twoja codzienna dieta powinna zawierać warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (z dobroczynnym błonnikiem), nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, cieciorka), ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, makrela, tuńczyk) i orzechy. Unikaj tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności, która jest źródłem tłuszczów trans. Jeżeli najdzie Cię ochota na nabiał, wybieraj ten o obniżonej zawartości tłuszczu. W przypadku mięs sięgaj po chude produkty bez skóry: cielęcinę, królika oraz drób⁵. Dodatkowo zrezygnuj ze smażenia na głębokim tłuszczu. Zamień je na gotowanie w wodzie, na parze, grillowanie, pieczenie w folii i duszenie bez obsmażania.
Warto pamiętać, że właściwa dieta i regularna aktywność fizyczna – dopasowana do możliwości i wieku – pomogą Ci zmniejszyć poziom złego cholesterolu we krwi. W zmianie stylu życia uwzględnij również rzucenie palenia papierosów i ograniczenie spożycia alkoholu. Spróbuj też wyciszyć organizm i naucz się radzić sobie ze stresem, aby poczuć się lepiej.
* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.
Referencje:
¹ European Food Safety Authority. „Blood cholesterol reduction health claims on phytosterols can now be judged against EFSA new scientific advice. Online: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can. Dostęp: 14.02.2024.
² Cybulska B. Cholesterol – jeść dużo czy mało – gdzie leży prawda? Online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/cholesterol-jesc-duzo-czy-malo-gdzie-lezy-prawda/. Dostęp: 14.02.2024.
³ Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf. Dostęp: 14.02.2024.
⁴ Wnęk D. Cholesterol – funkcje, źródła, frakcje, stężenie. Online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol-funkcje-zrodla-frakcje-stezenie. Dostęp: 14.02.2024.
⁵ Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zaburzenia lipidowe. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_zaburzenia-lipidowe.pdf. Dostęp: 14.02.2024.