Podwyższony poziom cholesterolu to najważniejszy czynnik rozwoju miażdżycy, czyli choroby, która znacznie zwiększa ryzyko występowania zawałów serca i udarów mózgu. Jednym ze sposobów na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi jest prawidłowa dieta, bogata m.in. w ryby, warzywa i owoce.
Z tekstu dowiesz się:
- jakie produkty podnoszą, a jakie obniżają poziom cholesterolu we krwi,
- które nawyki żywieniowe należy zmienić, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu.
Cholesterol jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on składnikiem budulcowym błon lipidowych, wspomaga właściwą pracę mózgu oraz komórek mózgowych, a także bierze udział w syntezie witaminy D oraz niektórych hormonów (testosteronu, progesteronu, estrogenu). Pomaga również w trawieniu tłuszczu.
Wyróżnia się dwie frakcje cholesterolu:
- cholesterol LDL – czyli tzw. zły cholesterol, który odkłada się w tętnicach, zwiększając ryzyko występowania miażdżycy,
- cholesterol HDL – czyli tzw. dobry cholesterol, którego wysokie stężenie w organizmie powoduje zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.
Cholesterol dzieli się również na endogenny i egzogenny. Cholesterol endogenny jest syntezowany w organizmie człowieka głównie w wątrobie, jelitach i skórze, z kolei cholesterol egzogenny jest dostarczany wraz z pożywieniem.
Dieta na cholesterol – co jeść, a czego unikać?
Źródłem cholesterolu frakcji LDL, zwiększającego ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych w tętnicach, są przede wszystkim tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego: wędliny, podroby, boczek, słonina, smalec, pasztety, tłuste przetwory mleczne (sery topione i podpuszczkowe, śmietana), produkty zawierające olej palmowy oraz słodkie, wysoko przetworzone przekąski.
Z kolei do produktów, które zwiększają stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi, zalicza się m.in. ryby, orzechy, pestki dyni i siemię lniane, migdały, oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, z wiesiołka, winogronowy), oliwę z oliwek oraz awokado. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna więc je uwzględniać w jak największych ilościach!
Jak obniżyć cholesterol? Praktyczne wskazówki
Osoby starsze miewają różne zalecenia dietetyczne. Dieta dla cukrzyków powinna uwzględniać m.in. duże ilości produktów bogatych w węglowodany złożone. Seniorom z problemami pokarmowymi zalecana bywa dieta lekkostrawna. Nawyki żywieniowe osób starszych powinny również uwzględniać poniższe wskazówki:
- Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych – w codziennym jadłospisie należy mocno ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. W menu powinny się natomiast pojawić ryby, chude mięso drobiowe, oleje roślinne, jogurty naturalne, kefiry oraz odtłuszczone sery twarogowe.
- Rezygnacja ze smażenia – smażenie, zwłaszcza na tłuszczach zwierzęcych, nie jest najzdrowszym sposobem przyrządzania posiłków. O wiele lepsze jest gotowanie na parze i pieczenie w folii. Jeśli już decydujemy się na smażenie, skorzystajmy z patelni, na której można smażyć bez dodatku tłuszczu.
- Poznanie właściwości fitosteroli roślinnych – co obniża cholesterol? Sterole roślinne, czyli tzw. fitosterole, które utrudniają wchłanianie złego cholesterolu przez organizm. Występują one naturalnie w olejach roślinnych, roślinach strączkowych, ziarnach i orzechach. W sklepach można też kupić margaryny czy nabiał z dodatkiem fitosteroli. Warto włączyć je co codziennego jadłospisu!
- Zwiększenie spożycie błonnika – dieta na cholesterol powinna uwzględniać odpowiednie ilości błonnika, znajdującego się m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, płatkach owsianych, otrębach czy warzywach. Błonnik wiąże cząsteczki cholesterolu i usprawnia ich usuwanie z organizmu.
Oczywiście w walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu nie można zapominać o aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu oraz unikaniu stresu. W połączeniu z dietą bardzo zwiększa to szansę na sukces!
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/miazdzyca—cz–2–cholesterol–glowny-winowajca
http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-cholesterol.pdf