Żywienie

Największe wegetariańskie źródła żelaza

Największe wegetariańskie źródła żelaza
Największe wegetariańskie źródła żelaza


Mając niedobory żelaza, najczęściej słyszymy od lekarza, aby postawić w swojej diecie na czerwone mięso i wątróbkę. Coraz częściej w odpowiedzi pada stwierdzenie “nie jadam mięsa”. Medycyna musi być przygotowana na problem niedoboru żelaza u osób na diecie eliminującej mięso. Suplementy dla wegetarian zwykle ten niedobór uzupełniają.

Do zadań specjalnych

Niedoboru żelaza nie warto lekceważyć, ponieważ organizm dość szybko upomni się o wyrównanie jego braków. Niektórzy lekarze i dietetycy twierdzą, że kobietom żelaza nigdy dość. Nawet, jeśli wyniki badań krwi nie wykazują niczego niepokojącego, warto mieć przy sobie krwiotwórcze suplementy dla wegetarian. Wystarczy długa i obfita miesiączka aby już czuć osłabienie, charakterystyczne dla utraty żelaza. Jego rola w organizmie jest nie do przecenienia. Produkuje czerwone krwinki, jest też częścią barwniku krwi – hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu do wszystkich tkanek. Żelazo buduje białka mięśni, bierze udział w metabolizmie cholesterolu, syntetyzuje DNA oraz wspiera układ nerwowy i odpornościowy. Warto pamiętać, że do jego przyswojenia niezbędne są witaminy i mikroelementy.

Suplementy dla wegetarian z żelazem

Najpopularniejsze żelazo zwierzęce, to tak zwane żelazo hemowe. Łatwo się przyswaja w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, czyli z żywności, pochodzącej od roślin. W przypadku tego ostatniego, warto je przyjmować wraz z witaminą C. Wegetarianie zwykle nie mają z tym problemów, ponieważ witamina C występuje w większości warzyw i owoców. Najbardziej bogate w jej skład są papryka, truskawki, porzeczki, cytrusy, natka pietruszki oraz kapusta. Żelaza nie powinno się przyjmować z herbatą, kawą, kakao i mlekiem, ponieważ wszystkie te produkty hamują jego wchłanianie. Można je pić pomiędzy posiłkami. Podobnie działają również fityniany, które zawierają rośliny suche strączkowe, produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Ich aktywność, tak niewskazaną dla żelaza, można obniżyć poprzez moczenie, na przykład nasion czy też pestek.

Żelazo w naturze

Istnieje kilka cennych, roślinnych źródeł żelaza, które warto wykorzystać:

  1. Pestki dyni. Doskonale nadają się jako dodatek do sałatek, kanapek, posypania dowolnej potrawy, zwłaszcza zupy. Posiadają również cenny cynk i selen, które wspierają  układ odpornościowy.
  2. Soja. Świetnie smakują kotlety na jej bazie. Może być elementem sałatek. Soja przetworzona jest również atrakcyjnym elementem diety, np. w formie tofu.
  3. Fasola. Wyjątkowo uniwersalny składnik past do pieczywa, zup, duszonych warzyw, wegetariańskiej fasolki po bretońsku. Coraz częściej stosuje się ją do ciast – w wersji zmiksowanej zastępuje mąkę.
  4. Soczewica czerwona. Na jej bazie można wykonać zupę, gulasz, placki, pastę do pieczywa, koniecznie z dodatkiem witaminy C, czyli np. kiszonego ogórka.
  5. Ciecierzyca. Dobra baza past do pieczywa, zwłaszcza hummusu. Nadaje się do kotletów, zup a nawet robienia ciast i ciastek. Dobrze komponuje się z innymi warzywami.
  6. Orzechy. Garść orzechów to około 8 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na żelazo. Jako dodatek do sałatki z sałaty, papryki i pomidorów, zwiększają przyswajanie żelaza nawet czterokrotnie.
  7. Żytnie pieczywo razowe, o wiele zdrowsze od pszennego. Dostarcza wielu witamin i składników mineralnych, długo syci.
  8. Natka pietruszki. Bardzo cenne źródło żelaza. Można ją dodać do zup, sałatek, koktajli. Zawiera również spore ilości witaminy C.
  9. Suszone morele. Idealne do owsianki na wodzie (mleko roślinne utrudnia wchłanianie żelaza), sałatki lub jako przekąska.
  10. Jarmuż. Cenne źródło żelaza. Najczęściej stanowi element sałatek, koktajli, zup. Ciekawie smakuje w wersji chipsów, pieczonych w piekarniku.

Wszelkie niedobory żelaza można szybko zidentyfikować. Dowodzą im blade śluzówki i spojówki, łamliwe paznokcie, zajady w kącikach ust. Towarzyszy im gorsza koncentracja i mniejsza sprawność fizyczna. Takie objawy oznaczają, że warto sięgnąć po suplementy dla wegetarian z zawartością żelaza.

Polub nas na Facebooku!

Polub nas na Facebooku!