Czy ryby z puszki powinny zastąpić wieprzowinę w diecie? Sprawdźmy. Porównamy kilka właściwości zarówno ryb, jak i mięsa wieprzowego: ilość białka, dodatkowe składniki odżywcze, dostępność tych produktów, a także ich kaloryczność. Które wypadną lepiej?
- a) Białko
Porównując zawartość białka w obu rodzajach produktów, zacznijmy od kwestii przyswajalności tego makroskładnika. Bowiem nie jest tak, że 20 g białka w produkcie przyswoimy w organizmie w 100%. Badania wykazały, że strawność białka ryb plasuje się bardzo wysoko, na poziomie 94%, natomiast wieprzowe białko charakteryzuje się wartością tylko niewiele niższą, bo 93%. Skoro więc i ryby, i wieprzowina są źródłami łatwo przyswajalnego białka, sprawdźmy, jakie jego zawartości znajdziemy w rybach w zależności od rodzaju (tłuste, chude) i w różnych częściach wieprzowiny.
ilość białka w 100 g produktu
Jak widać, jeśli chcemy dostarczyć sobie dużo białka z wieprzowiny, to warto wybierać te chude części – najlepiej schab, a zrezygnować z golonki czy boczku. Ta zasada, by wybierać chude, nie dotyczy jednak ryb. Łosoś czy makrela należą do ryb typowo tłustych, a jednak zawartość w nich białka przewyższa jego ilość w rybie chudej, jak dorsz. Jednocześnie tuńczyk, choć jest rybą chudą, to należy do ścisłej czołówki pod względem zawartości białka w rybach. Tym niemniej, jeśli z wieprzowiny wybierzemy schab, to będzie to porównywalna korzyść, jakbyśmy wybrali ryby. Ale mowa tylko o kontekście białka. Jak jest z zawartością innych składników w mięsie wieprzowym i rybach?
- b) Inne składniki odżywcze
Na szczególną uwagę zasługuje zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach. Nie znajdziemy ich w wieprzowinie, chyba że w śladowych ilościach. Są to o tyle ważne kwasy tłuszczowe, że organizm nie potrafi sam ich sobie wyprodukować, dlatego muszą być dostarczane z dietą w ilości co najmniej 250 mg EPA + DHA (kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego, głównych przedstawicieli grupy omega-3) dziennie. Są to tłuszcze działające przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo.
Z kolei wieprzowina to źródło głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety ten rodzaj tłuszczów, choć w niewielkich ilościach też niezbędny organizmowi, ogólnie działa promiażdżycowo i prozapalnie.
W rybach znajdziemy także większe, niż w wieprzowinie ilości takich mikroskładników, jak: fluor, selen, jod i wapń. Źródłem jodu szczególnie są ryby morskie, natomiast wapnia warto szukać w rybach, które zjadamy z ich drobnymi szkielecikami – szprotkach, sardynkach.
- c) Dostępność
Czy ryby są w mniejszym stopniu dostępne, niż wieprzowina? Jeśli chodzi o surowe produkty, to być może, że tak. Natomiast gdyby porównać ryby puszkowane – w oleju lub w wodzie, równie dobre pod względem składu, jakości i zawartości składników odżywczych, co ryby surowe – to dostępność ryb puszkowanych jest równa wieprzowinie. Trzeba też podkreślić, że ryby w puszce są bardzo łatwym do przechowywania produktem, w przeciwieństwie do wymagającej pod tym względem świeżej wieprzowiny.
- d) Kaloryczność
Ostatni z ocenianych czynników – ile kalorii mają ryby, a ile wieprzowina? Spójrzmy na tabelę:
liczba kcal w 100g produktu
Jak widać, osoby na diecie odchudzającej powinny przede wszystkim wybierać ryby, zaś koniecznie należy zrezygnować z tłustych części wieprzowiny. O wiele bezpieczniej jest zjeść dowolny gatunek ryby, aniżeli część wieprzowiny – jeżeli zależy nam na mniejszym spożyciu kalorii.
Podsumowując – w rybach tkwi dużo więcej korzyści, niż w wieprzowinie. Zbilansowana dieta może jednak zawierać oba te produkty – z tą różnicą, że wieprzowinę powinniśmy jadać maksymalnie 2 razy w tygodniu, zaś ryby – co najmniej 2 razy na tydzień.
Źródła:
https://nutridieta.pl/wartosci-odzywcze/wartosci-odzywcze-mieso-ryby/ [dostęp dn. 9.09.2019 r.]
https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/ [dostęp dn. 9.09.2019 r.]
Kołodziej-Skalska A. i wsp.: MIĘSO WIEPRZOWE A ZDROWIE CZŁOWIEKA. Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych. Tom 65, 2016, Numer 4 (313), Strony 535–542.